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如何練習橫叉和豎叉

2013-10-1 01:40 AM| 發佈者: 蝶兒| 查看: 1205| 評論: 0

摘要: 16歲練一字馬一 字馬又叫劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,左右的叫橫叉。有人天生軟就很快,天生硬的就很難。練軟度初期必須有老師指導,因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的 用力,都是至關重要的,如果不當,可能肌肉 ...

16歲練一字馬 

一 字馬又叫劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,左右的叫橫叉。有人天生軟就很快,天生硬的就很難。練軟度初期必須有老師指導,因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的 用力,都是至關重要的,如果不當,可能肌肉變粗事小,韌帶拉傷事大,如果肌肉和韌帶還沒有活動開,壓軟度是極容易受傷,且不易恢復的。

練習方法:
1、雙腿伸直坐再地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地,一條腿盤於身前,一條腿伸直向後,膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。

時 間的掌握,壓腿最好為15-30分鐘為宜; 壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿,踢腿時應該注意身體的正直,支撐腿的直立,踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下 儘量的高。(踢腿可分:1正踢,2側踢) 初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況,可以用熱敷的方式緩解疼痛。 註:壓腿不踢腿的效果不明顯。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有20歲練習的。 注意練習的安全,不要把自己拉傷。


50 歲學一字馬又有無機會 ?

中老年人和不經常鍛鍊的人筋骨比較僵硬,如果壓腿不注意技巧,很容易造成受傷或摔倒,單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;壓腿用力不 能過猛,以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷;壓腿的動作宜緩慢;一般每次3~5分鐘即可;壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊,還要做一些踢腿練習來放鬆調整,60歲 後老年人身體平衡能力較弱,像單腿站立壓腿、踢腿等容易使老年人失去平衡的鍛鍊方法,儘量不要去嘗試。地面壓腿相比之下要安全些。


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