如何練習橫叉和豎叉

2013-10-1 01:40 AM| 發佈者: 蝶兒| 查看: 1656| 評論: 0

摘要: 16歲練一字馬一字馬又叫劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。有人天生軟就很快，天生硬的就很難。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉 ...

16歲練一字馬

一字馬又叫劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。有人天生軟就很快，天生硬的就很難。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大,如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。

練習方法：
1、雙腿伸直坐再地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。

時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。註：壓腿不踢腿的效果不明顯。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有20歲練習的。注意練習的安全，不要把自己拉傷。

50 歲學一字馬又有無機會 ?

中老年人和不經常鍛鍊的人筋骨比較僵硬，如果壓腿不注意技巧，很容易造成受傷或摔倒，單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷；壓腿的動作宜緩慢；一般每次3～5分鐘即可；壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整，60歲後老年人身體平衡能力較弱，像單腿站立壓腿、踢腿等容易使老年人失去平衡的鍛鍊方法，儘量不要去嘗試。地面壓腿相比之下要安全些。